Mantı, Han Çinlileri tarafından sevilen geleneksel bir lezzettir ve kuzeydeki bayram kutlamalarının temelini oluşturur; Kuzeyin birçok bölgesinde 'Fu'nun (yazın en sıcak günleri) ilk on günlük döneminde mantı, ikinci döneminde erişte, üçüncü gününde ise tavada yumurtalı bazlama yeme geleneği vardır. Köfte ülkemin güneyinde de yaygın olarak seviliyor. Buharda pişmiş çörekler ve köfteler gibi dolgulu yiyecekler geleneksel Çin mutfağının ayırt edici özellikleridir; Sadece lezzetli değiller, aynı zamanda Çin mutfak kültürünün çeşitliliğini de sergiliyorlar. Bununla birlikte, derin yağda kızartılmış veya tavada kızartılmış yiyecekleri tercih eden modern beslenme alışkanlıkları, çeşitli sağlık sorunlarına yol açmıştır. Kızartmayla karşılaştırıldığında buharda pişirme, haşlama ve suda kızartma (az miktarda su ile tavada kızartma) gibi pişirme yöntemleri aşırı yağ alımını önler ve daha az besin kaybıyla sonuçlanır. Suda kızartılmış köfteler her iki dünyanın da en iyisini sunar: tavada kızartılmış köftelerin aroması ve çıtır dokusu ile azaltılmış yağ alımı. Suda kızartılmış köfte için dolguyu hazırlarken, daha hafif baharatlanması tavsiye edilir; Haşlanmış köftelerin aksine (bir miktar tuzun pişirme suyunda çözündüğü), suda kızartılmış köfteler dolgudaki tüm tuzu tutar.
Dolgulu gıdalarda gerçekten dengeli bir beslenme profiline nasıl ulaşabiliriz?
%30 Et ve %70 Sebze Oranı
Doldurmadaki et öncelikle yağsız olmalı, yağlı et ve hayvansal yağ miktarı azaltılmalıdır. Vücudun kolesterol ve doymuş yağ emilimini sınırlamaya yardımcı olmak için bol miktarda sebze (ideal olarak ıspanak ve kereviz gibi yüksek lifli seçenekler) ekleyin. Yumurta, shiitake mantarı, tahta kulak mantarı veya düğme mantarı gibi malzemelerin eklenmesi, besin açısından daha dengeli bir yemek oluştururken lezzeti ve dokuyu artırabilir.
Tam Tahılları Hamura Katın
Hamura tam tahıl unu veya fasulye unu eklemek (örneğin, %10 soya fasulyesi ununu %90 buğday unuyla karıştırmak) hamur tatlısı ambalajlarının protein içeriğini artırabilir. Buğday ununun lizin oranı düşük, ancak soya fasulyesi ununun zengin olması nedeniyle bu kombinasyon mineral, B vitaminleri ve diyet lifi alımını artırarak beslenme profilini iyileştirir. Ayrıca köftelerin lezzetini zenginleştirir ve günlük yeterli miktarda tam tahıl tüketiminin sağlanmasına yardımcı olur. İri taneli unlar veya fasulye unları glüten içermediğinden toplam un karışımının %20'den azını oluşturmaları gerektiğine dikkat etmek önemlidir; aksi halde hamur düzgün bir şekilde birbirine bağlanmayacaktır.
Renkli tavada kızartılmış köfteler ek besinsel faydalar sunar. Renkler yapay boyalar kullanılarak oluşturulmaz; daha ziyade sebze sularının eklenmesinden gelirler. Dolguları hazırlarken, ince doğranmış sebzeler sıklıkla meyve suyunu serbest bırakır; bu sıvının atılması, suda çözünen vitaminlerin ve potasyum gibi minerallerin kaybına neden olur. Daha iyi bir yaklaşım sebze suyunu hamurun içine karıştırmaktır. Bu, hamurun rengini artırırken ve iştahı açarken besin kaybını en aza indirir.
Portakal: Havuç suyunu ekleyin.
Zümrüt yeşili: Ispanak veya kereviz suyu ekleyin.
Mor: Kırmızı lahana suyunu ekleyin.
Sarı: Yumurta sarısını ekleyin.
Soluk beyaz/yeşilimsi beyaz: Yumurta beyazını ekleyin.
Mercan: Domates suyunu ekleyin.
Mürekkep siyahı/Koyu yeşim: Patlıcan suyunu ekleyin.
Kırmızı: Çilek suyunu ekleyin.
Açık kahverengi: Taro suyunu ekleyin.
Kristal/Yarı Saydam: Kış kavun suyunu ekleyin.
Ek olarak, dolguya kurutulmuş yosun veya kurutulmuş küçük karides gibi malzemelerin eklenmesi nemin emilmesine yardımcı olur ve böylece sebze sularının muhafaza edilmesine yardımcı olur.
